Part A
21-15-9
Row (Calories)
Burpees Over Rower
TimeCap 7 Minutes
Notizen
Der Athlete beginnt sitzend auf dem Rower mit dem Monitor auf Null gesetzt. Beim Zeichen von “3-2-1…Go!” startet der Athlete mit dem rudern. Sobald der Athlet 21 Kalorien gerudert ist, stellt er sich neben den Rower und für die 21 Burpees. Danach setzt er sich wieder auf den Rower für die 15er Runde, und so weiter. Jedes Mal, bevor der Athlet das Rudern beginnt, muss der Monitor auf Null resetet werden.
Jede Sekunde zählt in diesem Workout. Dein Score ist die Zeit die es braucht um alle 90 Reps zu absolvieren. Das TimeCap beträgt 7 Minuten.
Dieses Workout endet, wenn beide Füße nach Beendigung der letzten Wiederholung auf der anderen Seite des Rowers aufkommen. Die Zeit wird in vollen Sekunden gewertet. Runde nicht auf. Wenn du in 6:25.7 Min fertig bist, ist dein Score 6:25 Min.
Im Falle, dass ein Athlet es nicht schafft das Workout vor Ablauf des TimeCap zu beenden, wird der Score gecappt und er erhält einen 1-Sekunden Penalty für jede nicht absolvierte Wiederholung. Beendet der Athlet alle 90 Reps vor Ablauf des TimeCaps, wartet er bis zur 7 Minuten Marke bevor er mit Part B beginnt.
Equipment
• Concept 2 rower mit einem PM3, PM4, oder PM5 Monitor
Sorge bitte dafür, dass der Athlet ausreichend Platz hat, um das Workout sicher durchzuführen. Entferne alle unnötigen Gewichte, Gegenstände oder Personen aus dem Workout Bereich.
Part B
7 Rep Max Front Squat
TimeCap 5Min
Notizen
Sobald die Uhr 7 Minuten erreicht endet Part A automatisch und Part B beginnt, mit der selben laufenden Uhr. Der Athlet hat von Minute 7:00 bis Minute 12:00 um Part B zu absolvieren.
Der Athlet muss seine Hantel eigenständig beladen und darf keine Hilfe annehmen. Vor jedem Versuch gibt der Athlet seinem Judge das genaue Gewicht weiter. Scheiben unter 0.5Kg sind nicht gestattet. Es gibt kein Limit für die Anzahl der Versuche innerhalb des 5 Minuten TimeCaps.
Der Score für Part B ist das Gewicht in Kilogramm, welches erfolgreich gesquattet wurde.
Equipment
• Hantel
• Verschlüsse
• Bumper/Gewichtscheiben für den 7 Rep Max Front Squat (nicht kleiner als 0.5 Kg.)
Sorge bitte dafür, dass der Athlet ausreichend Platz hat, um das Workout sicher durchzuführen. Entferne alle unnötigen Gewichte, Gegenstände oder Personen aus dem Workout Bereich.